Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1) Dzień pierwszy: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim uchwycie - 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń tylko nie zbyt szeroki;-) wyciskanie hantli na ławce skośnej e szerokim uchwycie - 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń Tricepsy: francuskie [...]
[...] sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 - bardzo ważna kwestia nie prostuj ramion do końca zatrzymaj ruch tuż przed końcem na 1-2 sek. czy ten ::: Poniedziałek klatka wyciskanie na plaskiej gryfem 3x12-8 wyciskanie na plaskiej hantlami 3x10 wyciskanie na skosie w gore sztanga 4x8 rozpietki 4x10 Biceps: unoszenie gryfu lamanego 12-10-10-8 [...]
Czwartek 19 marca, DT Trening: Wtorek: Push 1. Dipsy klatkowe 5x8 8x10kg,15kg,20kg / 7x25kg,20kg 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8 8x15kg,20kg,20kg,20kg 3. Wyciskanie hantli na barki siedząc 5x10 10x13,5kg x 5 serii 4. Unoszenie hantli na boki 4x12 Pull 12x7,5kg x 3 serie, Up and Down the Rack 5. Francuz do czoła 4x10 Brak czasu [...]
[...] 5 razy w tygodniu bieganie lub basen. po 1 h. Taki plan na silowni A Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 2s -wyciskanie plaskie 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - prostowanie nóg w siadzie 2 s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - unoszenie sztangielek przed siebie lub na boki 2s [...]
czy ten plan jest dobry? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 12/10/8 Tricepsy: - wyciskanie zza głowy chwyt młotkowy 12/10/8 Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 Nogi: - przysiad ze sztangą 12/10/8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]
[...] uwazam za nie do konca optymalny " tak siedze, myśle i myśle i tylko coś takiego mi przyszło do głowy... DZIEŃ 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Plecy: ściąganie drążka górnego [...]
[...] http://i.imgur.com/EgleLU3.jpg Teraz plany na kolejne 2msc: Trening 3x w tygodniu FBW takie: - podciąganie 3x max - wiosłowanie hantlą/sztangą 3x10 + 1xdrop - wyciskanie hantli na płaskiej/sztangi na skosie/hantli na skosie w dół 3x10+1xdrop - wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3 serie+drop lub superserie wymachów bocznych i [...]
[...] robiąc go raz w tygodniu. Połączenie może nie jest najlepsze ale nie było innego wyjścia. Staż to 7 miesięcy. Poniedziałek – KLATKA - TRICEPS ***Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max ***Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu [...]
jesli o 360st to musialbys nadal wykonywac to co robiles... ale juz nie bede sie czepiał DZIEŃ I Klatka: 1. Wyciskanie na skośnej ławce 4x8 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10,10,8,6 3. Rozpiętki na skosie 3x10 Barki (przedni akton): 1. Wyciskanie hantli w siadzie 4x10,8,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 4x10,10,8,8 Biceps 1. Hantle [...]
Znowu doszukałem się czegoś jak dla mnie fajnego mianowicie zwróciłem uwagę że wielu kuturystów wykorzystuje takie rozwiązanie na klatke: 1. Wyciskanie na płaskiej 2. Wyciskanie hantli skos górny 3. Rozpiętki skos górny 4. Pompki na poręczach lub 1. Wyciskanie sztangi skos górny 2. Wyciskanie hantli płaska 3. Przenoszenie hantli 4. Rozpiętki skos [...]
Witam, mam ogromną prośbę co do oceny planu treningowego. Mam 17 lat, mój staż to około 6 miesięcy treningów, od marca do końca czerwca było FBW 3x w tyg (takie w sumie średnie, nikt tego nie sprawdził), od końca czerwca do sierpnia robiłem split 4x w tyg, każda partia 2 razy na tydzień, od 9 sierpnia regeneracja. Efekty ćwiczeń mnie niestety nie [...]
Nie no, jasne że Cie zrozumiałem Rafale tylko troche sie przestraszyłem hehe Jedyne co zmieniłem to trening na klate z takiego: -Wyciskanie w skosie w dół -Poręcze -wyciskanie w skosie w góre 30st -przenoszenie hantli w poprzek ławki na taki teraz: -rozpiętki głową w dół -wyciskanie hantli głową w dół -wyciskanie na płaskiej -rozpiętki na [...]
KLATKA : Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos w dół 12,10,8,6 Brama 4x12-15 jedno wyciskanie sztangi 4-5 s wyciskanie sztangielek 4 s brama 3-4 s tu mi zależy aby trenować i góre i dół. więc musi zostać, ewentualnie brame wyrzucę. PLECY : Podciąganie nachwytem/podchwytem [...]
[...] 4s 12-15p + 12p 2. Wyciskanie złączonych hantli na ławce kąt 45 + wznosy linek wyciągu dolnego przed siebie oburącz 4s 10p 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce kąt 45 + wyciskanie hantli z rozpiętki nad głowę 4s 10p Podczas stosowania antybiotyku to nie najlepszy pomysł, ale na szczęście lub może nieszczęście funkcjonuje, myślę i mam się [...]
Ogólnie to jakis zmęczony dziś byłem, spałem 5h i 8h na uczelni... Nie było nikogo do asekuracji wiec na plaskiej nei poszalałem. Trenign troche inny niż zwykle intensywość duża i pompa na bicepsach niesamowita :)| Poniedziałek - Klatka i Biceps (Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg [...]
Zacząłem jednak od pusha ;) Trening bardzo męczący bo długo trenowałem splitem i nie jestem przyzwyczajony do obciążania kilku partii cwiczeniami wielostawowymi na jednym treningu. NA wykrokach padałem kondycyjnie, szczególnie że u mnie przerwy między seriami to tylko łyk wody i moment na złapanie oddechu :P Ciężary z lekkim zapasem będziemy [...]
Dziękuje panie Janie, poćwiczę. Trening dzisiaj jak zwykle w tygodniu wyszedł późno. Szło tak: Orbi: 5min Rozciąganie Przysiady ze sztangą na karku:12x60kg,14x80kg,10x100kg,3x120kg MC: 12x60kg,12x80kg,10x100kg - pomny co się stało z nogami po 3 tygodniowej przerwie postanowiłem dalej nie ciągnąć bo to pierwszy MC po 4 tygodniach Wyciskanie hantli [...]
Dziennik Golombex.
